5月27日から6月2日:献立表〔常食〕

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《 今週のおすすめレシピ 》

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今週は青じそを使った豆腐サラダのレシピを紹介します!

爽やかな香りと彩りを添えてくれる青じそは一年中出回ってますが6~9月頃が旬でこれからが美味しい季節です。

青じそ特有の香り成分『ぺリルアルデヒド』には防腐・殺菌作用があり、刺身のつまとして利用される理由の一つです。食中毒予防に役立つほか、消化酵素の分泌を促し食欲を増進させる効果もあり、食欲が低下しやすい夏に向けてぴったりな食材です♪

青じそは乾燥に弱いので、湿らせたキッチンペーパーに包んでジップロックや密閉容器に入れ保管し、なるべく早く使い切りましょう!

青じそなどの香味野菜を加えると、少ない塩分量でも満足感のある味つけになるので減塩にも役立ちます!青じその和え物のレシピを紹介したブログ記事も一緒にご覧ください(^^)

〔 豆腐サラダ 〕

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材料(3人分)(1人分の食物繊維量 1.3g)

絹ごし豆腐 300g(1丁)、トマト 90g(約1/2個)、青じそ 2枚、かつお節 1.5g、和風ドレッシングまたはお好みのドレッシング 30g(大さじ2)

※和風ドレッシングがない場合:酢 大さじ1、醤油 小さじ2、砂糖 小さじ1弱、オリーブオイル 大さじ1を混ぜ合わせる。

作り方

1、絹ごし豆腐は6等分に切り、トマトは角切り、青じそは千切りする。

★食べるまで時間が空く場合:豆腐をペーパータオルで包み、平らな皿やボウルを重しとしてのせ、10分程置き水切りする。

★青じその切り方のポイント:茎部分を切り落とし、手前からくるくる巻いてから千切りにすると綺麗に仕上がります。

2、お皿に豆腐、その上にトマト、青じそ、かつお節を盛り、お好みのドレッシングをかける。

5月20日から5月26日:献立表〔常食〕

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《 今週のおすすめレシピ 》

水分補給.png

5月も下旬に差しかかり、だんだん暑さを感じる頃となりました。

気温が上がり汗をかく量が増えると、体に必要な水分量も増えます。脱水症予防に加え、スムーズに排便できる便の硬さにするには、カフェインや糖質を含まない水や麦茶で1日1.5Ⅼ以上の水分補給がおすすめです!

飲料のパッケージで「ノンカフェイン、カフェインレス、カフェインゼロ」などの表記を見かけると思いますが、違いをご存じですか?カフェインの表示基準について表にまとめたので参考にしてみてください(^^)

ノンカフェイン

原料にカフェインが含まれていないもの

例:水・麦茶・ルイボスティー・コーン茶・そば茶・ハーブティー・ごぼう茶

カフェインレス

原料にカフェインを含み、カフェインを90%以上除去させたもの(全日本コーヒー公正取引協議会 公正競争規約より)

デカフェ

フランス語でカフェインレスの意味

カフェインゼロ

原料にカフェインを含み、カフェインを除去しほぼ入っていないに等しいもの(各メーカーが基準を設定している)

上記の通り「カフェインレスやデカフェ、カフェインゼロ」と表記されているものにはカフェインが微量入っていることをお忘れなく!

ノンカフェインやカフェインレス飲料のバリエーションが増えているので、お好みもので無理なく水分補給を続けられるといいですね♪

今回紹介はさっぱり食べられる大徳寺なますのレシピを紹介します。いつもの食事にプラス1品作ってみてはいかがでしょうか?

〔 大徳寺なます 〕

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材料(4人分)(1人分の食物繊維量1.8g)

ほうれん草 200g(1袋)、人参 20g、卵(錦糸卵用)1個、油 適量

★さらに椎茸を加えると食物繊維量アップして美味しく召し上がれます!

【調味料】砂糖 8g(大さじ1弱)、酢 28g(大さじ2弱)、醤油 8g(小さじ1強)

作り方

1、ほうれん草を食べやすい大きさに切り、人参は千切りする。

2、沸騰したお湯に人参を入れ火が通ったら、ほうれん草を加えさらに1分程茹でる。ざるにとり粗熱をとったら水気をしぼる。

3、中火で熱したフライパンに油をひき、溶き卵を流して薄焼き卵を作る。粗熱をとったら細切りし錦糸卵を作る。

4、合わせておいた調味料と2を混ぜ合わせる。

5、4をお皿に盛り錦糸卵をのせる。

5月13日から5月19日:献立表〔常食〕

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《 今週のおすすめレシピ 》

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今週は食物繊維豊富なひじきサラダのレシピを紹介します!

GWが明け日常生活が戻り、疲労感を感じている方もいるのではないでしょうか?休暇中の生活リズムの乱れや、朝夜と昼間の寒暖差により自律神経が乱れやすい時期です。この自律神経の乱れは腸内環境にも密接に関わっており、便秘や下痢症状を引き起こしやすくなります。

自律神経を整え排便をスムーズにするには、「朝ご飯を食べて身体のスイッチを入れる、良質な睡眠時間をとる、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動をする、ぬるめのお湯(37~39℃)に10分~15分程浸かる」などを心がけることが大切です。

また腸内環境を整えることで、メンタルを安定させる幸せホルモンが分泌され、ストレス耐性がつき免疫力も上がるといわれています。食物繊維とこまめな水分補給を心がけ、腸内環境と自律神経を整えていきましょう!

〔 ひじきサラダ 〕

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材料(5人分)(1人分の食物繊維量 1.9g)

乾燥ひじき 15g、ツナ水煮缶 1缶、人参 15g、水菜 15g、玉ねぎ 25g、マヨネーズ 40g(大さじ3強)、醤油 6g(小さじ1)

★野菜はきゅうり、れんこんなどお好みのものを使用してください。

作り方

1、ひじきを袋の表記通り水で戻し水気を切る。人参は千切り、水菜は食べやすい長さに切り、玉ねぎは薄くスライスし5分程水にさらす。

2、お湯を沸かし、人参は1,2分程、水菜はさっと茹でる。ザルにとり冷ましたら水気を切る。

3、ボウルにひじき、人参、玉ねぎ、水菜、合わせておいたマヨネーズと醤油を加え混ぜ合わせる。

5月行事食 こどもの日 

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皆さん、こんにちは。

5月5日は子供の日。二十四節気では「立夏」暦の上では夏になりました。

昼間は夏日になる日もありますが、朝夕は肌寒い日もあり体調管理が難しい時期です。バランスの良い食事、適度な運動、適切な睡眠を心がけましょう。

また、暑さに対する体の準備ができていないため、脱水状態に気が付かず『かくれ脱水』になりやすい時期です。身体が脱水状態になると、便の水分量が少なくなり硬い便になってしまうこともあります。喉が渇く前に、水や麦茶などカフェイン・糖分を含まない飲料を飲むようにしましょう。氷を入れてゴクゴク飲むのはNGです。ちょこちょこ飲みがおススメです♪

こどもの日に行事食をご用意しましたのでご報告します。

【 5月5日(昼食) こどもの日 】

筍ご飯・カジキマグロの葱味噌焼き・冷やしトマト・こんにゃくの田楽・小豆牛乳寒天

エネルギー562kcal 食物繊維5.8g 塩分2.4g

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★ 今年は気温が高く、筍の成長が早いそうです。

  筍が手に入ったら、ぜひ筍料理をお試し下さい。筍の下処理方法はこちら

★ 小豆牛乳寒天の作り方はこちら

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これからの行事食

6月21日 夏至

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5月6日から5月12日:献立表〔常食〕

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《 今週のおすすめレシピ 》

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今週はわかめの酢の物のレシピを紹介します!

わかめのぬめり成分には水溶性食物繊維の「アルギン酸・フコイダン」が含まれており、排便コントロールだけではなく余分なコレステロールやナトリウムを排泄するなど生活習慣病の予防や改善にも役立ちます!

わかめといえば手軽な「カットわかめ」を使う方が多いかと思いますが、春から初夏にかけて収穫される「生わかめ」でこの時期にしか味わえない食感や香りを楽しむのもいいですね。スーパーで見かけたら手に取ってみてください♪

海藻類はつるっと噛まずに飲み込みやすいので、今回紹介するレシピのようにきゅうり、イカ、ちくわなど歯ごたえがあるものと一緒に使うのがおすすめです。しっかりよく噛んで食べて、お通じを整えましょう!

〔 わかめの酢の物 〕

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材料(3人分)(1人分の食物繊維量 1.1g)

乾燥わかめ 6g、きゅうり 90g(中サイズ約1本分)、イカ短冊(冷凍)45g

【調味料】食塩 1g(小さじ1/5弱)、酢 24g(大さじ1と1/2強)、醤油 3g(小さじ1/2)、砂糖 9g(大さじ1)

作り方

1、乾燥わかめを袋の表記通り戻し、大きければカットする。

2、きゅうりを輪切りし塩を少々(分量外)まぶし5分程置いたら水気を切る

3、イカ短冊を袋の表記通り解凍し熱湯で1、2分茹でる。ざるに上げ水気を切り、粗熱をとる。

4、合わせておいた調味料、わかめ、きゅうり、イカを混ぜ合わせる。

4月29日から5月5日:献立表〔常食〕

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《 今週のおすすめレシピ 》

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今週は食物繊維がとれるデザート「小豆牛乳寒天」のレシピを紹介します!

和菓子の定番あんこの小豆と、テングサなどの海藻を原材料とする寒天は、便のカサとなり便秘予防に役立つ不溶性食物繊維が豊富に含まれています。さらに小豆に含まれるオリゴ糖には、善玉菌のエサとなりおなかの調子を整えてくれる効果があります!

当院の「小豆牛乳寒天」は、1人分78kcalで市販の和菓子と比較するとカロリー控えめです。つぶあんの優しい甘さでさっぱり食べられ、暑くなってきたこの時期にぴったりなのでぜひお試しください♪

〔 小豆牛乳寒天 〕

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材料(5人分)(1人分の食物繊維量 1.2g)

牛乳300㏄、粉寒天3g(大さじ1/2)、つぶあん(加糖)100g

作り方

1、鍋に牛乳を分量の1/2と粉寒天を入れ火にかけ、ゴムベラや泡立て器でかき混ぜながら溶かす。残りの牛乳とつぶあんはボウルなどに入れ、よく混ぜておく。

2、沸騰したら鍋から牛乳が溢れ出ないよう火を弱め、1分程煮溶かしてから火を止める。合わせておいた牛乳とつぶあんを加えてさらによく混ぜる。

3、粗熱をとり全体をかき混ぜてから、タッパーやパウンドケーキ型・プリン型などに流し入れ、冷蔵庫で冷やす。冷やし固まったらお好みの大きさに切る。

4月22日から4月28日:献立表〔常食〕

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《 今週のおすすめレシピ 》

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4月も半ばに差し掛かり、例年より遅咲きだった桜もあっという間に新緑の季節へ移り変わりましたね。

今週はしめじご飯のレシピを紹介します!

しめじなどの具材とお米を一緒に炊飯するだけでつくれる炊き込みご飯や混ぜご飯は、ご飯から摂れる食物繊維を強化することができます!主食(ご飯・パン・麺)から食物繊維を効率よく摂る方法をまとめたので参考にしてみてください。

①炊き込みご飯や混ぜご飯にする・・しめじの他に、椎茸、舞茸、たけのこ、人参、こんにゃく、ひじき、わかめ、グリンピースなどもご飯と合いますね。混ぜご飯の素は手軽で便利ですが、食物繊維量は多くはないので具材を足して使うのがおすすめ。

②麦ご飯(もち麦、押し麦)、玄米ご飯、五穀ご飯にする・・当院では夕食に『押し麦ご飯と五穀ご飯』をご用意しています。コンビニのおにぎりで麦ご飯や五穀ご飯が使用されているものを選ぶのも一つの手です♪

③パンはライ麦パンや全粒粉パンを選ぶ

④麺類はトッピングがあるものを選ぶ・・山菜やきのこ、とろろ、わかめ、ねぎ、焼き海苔、ほうれん草などがトッピングされているものがおすすめ。

野菜、海藻、きのこ類だけでなく、主食からも食物繊維を摂ることができます。極端な糖質制限は食物繊維不足を招き、便秘の原因になりかねません。3食適量の主食をとって排便を整えていきましょう♪

〔 しめじご飯 〕

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材料(4人分)(一人分の食物繊維量 1.7g)※白飯のみの一人分の食物繊維量 0.4g

精白米 2合、しめじ 160g、油揚げ 1枚、万能ねぎ 適量

【調味料】醤油 20g(大さじ1強)、みりん 12g(小さじ2)、料理酒 12g(小さじ2強)、だし汁 400cc※だしの取り方はクリックしてご覧ください。

作り方

1、しめじは石づきをとり食べやすい大きさにほぐす。油揚げは横半分に切り5mm幅程度の短冊切りにする。万能ねぎを小口切りする。

★しめじは天然のものを除き水洗い不要で、手でほぐした方が調味料がしみこみやすいです♪

2、炊飯器に研いだ米と合わせておいた調味料を加え、内釜の目盛に合わせてだし汁を入れる。ひと混ぜして米をならしたら、しめじと油揚げを広げて入れ炊飯する。

3、炊き上がったらざっくり混ぜ、器に盛り万能ねぎを散らす。

 

4月15日から4月21日:献立表〔常食〕

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《 今週のおすすめレシピ 》

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今週は春キャベツを使ったレシピを紹介します!

5月頃まで楽しむことができる春野菜の一つ「春キャベツ」。葉の巻きがゆるく軟らかいのが特徴で、甘みがあり生食に向いています。生で摂ることで、胃の粘膜を修復・保護するビタミンU(キャベジン)ビタミンCを効率よく摂ることができます。せんキャベツやコールスロー、塩もみやさっと湯がいて和え物にするのもおすすめ!

また、春キャベツの芯は軟らかく甘みがありカルシウムなどのミネラルが豊富で捨てるにはもったいない部分!芯を薄くスライスする、刻んで肉だねに入れるなど、捨てずに美味しく調理して、無駄なく栄養を摂れるといいですね♪

春キャベツは水分が多く傷みやすいので、一度に使い切らない場合は「芯をくり抜いたところに湿らせたキッチンペーパーを詰め、新聞紙かキッチンペーパーで包むかポロ袋に入れ冷蔵庫で保管する」と長持ちします。

春野菜の選び方を紹介しているブログ記事も一緒にご覧ください(^^)

〔 春キャベツのゴママヨネーズ和え 〕

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材料(4人分)(一人分の食物繊維量 1.7g)

春キャベツ100g、ごぼう 60g、きゅうり 20g

【調味料】ごまドレッシング 30g、マヨネーズ 8g(小さじ2)、いりごま 2g(小さじ1)

※ごまドレッシングがない場合は「マヨネーズ大さじ1、醤油小さじ1/2、酢小さじ1、すりごま小さじ1、砂糖小さじ1、ごま油少々」で代用できます。 

作り方

1、ごぼうは包丁の背などで表面を削り、縦半分に切って斜めに薄切り、5~10分程水に浸す。たっぷりのお湯で茹で、水気を切り粗熱をとる。

2、春キャベツときゅうりを千切りし、ポリ袋に入れ食塩(分量外)を加えて揉みこむ。10分程置いたら水気を絞る。

★塩分が気になる方や普通のキャベツを使用する場合は、キャベツはお湯でさっと茹でる、または600wで2分程加熱する。

4、ごぼう、きゃべつ、きゅうりをボウルに入れ、合わせておいた調味料と和える。

4月8日から4月14日:献立表〔常食〕

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《 今週のおすすめレシピ 》

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今週は「ごま和え」のレシピを紹介します!

いつもの料理にごまを加えると「不溶性食物繊維・カルシウム・鉄分」などの栄養がプラスされるだけでなく、ごまの風味で薄味でも美味しく召し上がれます♪ ごまの半分は脂質からなり、適量であれば悪玉コレステロールを下げるとされているリノール酸やオレイン酸が豊富に含まれています。

いりごまの外皮は硬くそのまま食べるとほとんど吸収されないので、すりごまがおすすめです!すりごまは空気に触れる表面積が広く酸化されやすいので、できればいりごまを使う直前にすりつぶす、または一度開封したら密封袋などに入れ脱気し冷蔵庫で保管して、なるべく早く使い切りましょう!

野菜に和えるだけでなく「麺のつけつゆ、冷奴、おにぎり、とんかつソース、刺身の漬けダレ」などに加えても美味しく召し上げれます♪

〔 小松菜のごま和え 〕

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材料(5人分)(一人分の食物繊維量 2.2g)

小松菜200g(一袋)、人参15g、えのき100g(一袋)

【調味料】すりごま10g(大さじ1)、砂糖9g(大さじ1)、醤油15g(大さじ1弱)

作り方

1、小松菜はさっと茹で冷水にとり、水気をしぼったら4、5cm程度の食べやすい大きさに切る。人参は千切り、えのきは石づきを取り半分に切る。

★小松菜は茹でてから切った方が栄養の損失を防げます。電子レンジで加熱する場合、切ってから耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、600wの電子レンジで3分加熱する。

2、人参とえのきを耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、600wの電子レンジで2分程加熱する。粗熱がとれたら水気をしぼる。

3、小松菜と2をボウルに入れ、合わせておいた調味料を混ぜ合わせる。

4月の行事食(新年度祝い)

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みなさん、こんにちは!

新しいスタートを切った皆様、おめでとうございます。桜の便りが各地で聞かれるようになり、山では木々の新芽が芽吹き始め「山菜や春野菜」を楽しめる季節でもありますね♪

一年中出回っているきゃべつ、玉ねぎ、じゃがいもですが、この時期のものは寒い冬を耐え抜き栄養を多く蓄えていて、春ならではの味わいが感じられます。野菜本来の味を活かし、サラダやシンプルに焼いて食べるのがおすすめです。水分が多い分、長期保存には向かないので買ったらすぐに食べるようにしましょう!

山菜、春野菜ともに食物繊維が豊富なので、春の味覚を楽しみながら腸内環境を整えましょう♪ 「春野菜の特徴・選び方」と山菜について紹介したブログ記事も参考にしてみてください(^^)

〈春野菜の特徴・選び方〉

特徴 選び方
春きゃべつ 巻きがゆるく葉が軟らかく甘みがある 葉が濃い緑、芯の切り口が小さく巻きがふんわりとしている
新玉ねぎ みずみずしく甘い 皮が乾燥していてツヤがある
新じゃがいも 皮が薄いので皮ごと調理できる 緑色のものは避ける
アスパラガス みずみずしく甘い 穂がしまっていて茎がまっすぐ太く均一
スナップエンドウ 肉厚で歯ごたえがあり甘い さやがふっくらハリがある

当院では4月1日に新年度の新たなスタートのお祝いとして「赤飯」をご用意しましたのでご紹介します。

【 4月1日 新年度祝い 】

赤飯・鶏の照り焼き・高野豆腐の含め煮・磯部和え・すまし汁

(エネルギー 544kcal、食物繊維量 7.2g、塩分 2.6g)

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赤飯はお祝いの気持ちを込めて手作りでご用意し、鶏の照焼きの付け合わせには春野菜の「スナップエンドウ」を添えました♪

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    これからの行事食

   5月5日 こどもの日

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