栄養科のブログ

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みなさん、こんにちは。「暑い、暑い」とつい毎日言ってしまいがちですが、冷たい飲み物をがぶ飲みばかり、冷房で身体の冷やしすぎてばかり、などに注意しましょう。熱中症予防とのバランスが難しいですね、「ばっかり」にならないことがポイントです。

さて、先日7月2日は一年の真ん中の日です。早くも一年を折り返しました。夏の暑さはまだ続きますが、美味しく食べて乗り切りましょう！

今週、7月7日は『七夕』です。当院では行事食としてそうめんを天の川に見立てた「七夕そうめん汁」をご用意しています。いつもと違った盛り付けで食卓に彩りを加えてみるのはいかがでしょうか？

「そうめん」だけでは栄養面で偏ってしまいます。薬味や天ぷら、さっぱりサラダももちろん良いのですが、時にはガッツリ肉料理を添えてみて下さい！

今週は『豚肉の塩麹焼き』を紹介いたします。発酵食品である塩麹を使うことで「豚肉は軟らかく」「腸内環境を整える」手助けをしてくれます。

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【　豚肉の塩麹焼き　】（２人分）＊写真は倍量

材料：豚ロース薄切り肉200ｇ・塩麹大さじ２杯・みりん大さじ１杯・油少々（薄切り肉以外の場合は大きめのひと口大サイズに切っておきましょう）・もやし１袋・小松菜50ｇ・油少々・白だし小さじ１杯

作り方：

1．豚肉を塩麹・みりんに漬ける（15分程度）。

2．豚肉を漬け込んでいる間に、フライパンに油を薄く引いて、もやし・小松菜を炒める。白だしで味付けをして、器に盛付けておく。

3．(2)のフライパンにそのまま油を足して、(1)の豚肉を焼く。中火より弱い火加減で両面じっくり焼く。

4．(2)の器に豚肉を盛って出来上がり。温かいうちに頂きましょう！

＊付け合わせはレタスやトマトなどお好みも野菜を取り入れてください＾＾

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【　七夕そうめん　】　＊写真はそうめんがメインの七夕そうめんです

薄焼き卵やハム・きゅうりなどを短冊切りにしたり、オクラの切り口を星に見立てて盛付けると、楽しい食卓になりますね＾＾

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暑い日が続きますね。水分補給や食事はしっかりできていますか？日に日に湿度も上がり、暑さを和らげようと冷たい飲み物を選ぶ方も多いと思いますが、冷たい飲み物を一気にがぶ飲みしないようにしましょう！

夏に旬を迎える食品のひとつであるウリ科の食物は、水分・ビタミン・ミネラルを多く含んでいます。特に「きゅうり」や「スイカ」は90％が水分とされ、身体を冷やす食品として、水分補給や熱中症予防にも役立っています。ウリ科の食物は「きゅうり」「スイカ」の他に、「かぼちゃ」「ゴーヤ」「ズッキーニ」「冬瓜」「かんぴょう」「メロン」などがあげられます。

その中から、今週は「ゴーヤ」の料理を３点ご紹介します。

ゴーヤは色が濃くイボがごつごつしているものがおススメですが、苦みが苦手な方は、色が薄くイボが大きくてあまりごつごつしていないものの方が良さそうです。

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【　定番！ゴーヤチャンプル　】

材料：ゴーヤ１本（約200ｇ）・もやし１袋（約200ｇ）・豆腐１丁（約300ｇ）・豚肉こま切れ200ｇ・鶏卵２個・油大さじ２杯・塩小さじ１杯・オイスターソース小さじ１杯・顆粒だし大さじ１杯・かつお節適量

作り方：

1．ゴーヤを縦半分に切って、中の種とワタをスプーンでこそげ取る。2㎜くらいのスライスに切っておく。＊苦みが苦手な方は塩をまぶしてもんでおきましょう（分量外）。5分から10分くらいで洗い流し、ザルにあけて水気をきっておきます。

2．フライパンに油をひいて、中火にかける。豚肉・ゴーヤ・もやしの順にしっかり炒めて、塩・オイスターソース・顆粒だしで味つけする。豆腐を手で大きくちぎりながら加え、崩さないようにざっくりと混ぜ合わせる。

3．豆腐が温まったら、溶きほぐした卵を鍋肌から回し入れ、大きくかき混ぜる。卵が半熟になるまで火が通す。火を止めて、かつお節を適量かける。

＊きのこ類を入れるのもおススメです。味つけは、めんつゆ・鶏ガラスープ顆粒などで代用しても◎。

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【　ゴーヤの佃煮　】

材料：ゴーヤ１/２本・生姜10ｇ・砂糖大さじ２杯・醤油大さじ１/２杯・酢大さじ１/２杯・顆粒だし少々・白いりごま少々

作り方：

1．ゴーヤを縦半分に切って、中の種とワタをスプーンでこそげ取る。２㎜くらいのスライス切りにする。生姜は細めの千切りにする。＊ゴーヤの苦みが苦手な方は塩をまぶしてもんでおきましょう（分量外）。５分から10分くらいで洗い流します。

2．鍋に砂糖・醤油・酢・顆粒だし・(1)のゴーヤ・生姜を入れて弱火で煮る。

3．水分が無くなったら火を止めて白いりごまを混ぜる。粗熱が取れてから、清潔なタッパーなどに入れる。＊冷蔵庫で保存。２.３日で食べきりましょう。

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【　ゴーヤのごま味噌和え　】

材料：ゴーヤ１/２本・砂糖大さじ１杯・醤油小さじ１杯・みそ小さじ１杯・白すりごま小さじ１杯

作り方：

1．ゴーヤを縦半分に切って、中の種とワタをスプーンでこそげ取る。２㎜くらいのスライス切りにする。＊ゴーヤの苦みが苦手な方は塩をまぶしてもんでおきましょう（分量外）。５分から10分くらいで洗い流します。

2．鍋に湯を沸かし、沸騰したら(1)のゴーヤを入れて少し硬いくらいで茹で上げる。ザルにあげ水気を切っておく。

3．ボールに、砂糖・醤油・みそ・白すりごまを入れてよく混ぜたら、(2)のゴーヤを入れて混ぜる。

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存在だけで夏を感じさせるゴーヤ。「暑さ」を「熱さ」に変えて、夏を乗り切ろう！

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みなさん、こんにちは。

店頭の夏野菜がすっかり顔なじみになってきました。ナスやとうもろこし・きゅうり・トマト・枝豆やそら豆など、冷凍野菜でもおなじみの野菜も旬ならではの生で購入できるのは嬉しいです！

気温が高いので、加熱調理は負担になってきます。レンジやトースター、魚焼きグリルを利用して、旬の食材を頂きましょう。

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【　レンチン茄子　】

茄子のヘタを落として、縦半分に切る。少し水に濡らしたら１本ずつラップで包んで、電子レンジに並べる。500ｗ又は600ｗで５分加熱し、茄子をひっくり返してさらに３分加熱する。ラップを外してひと口大にカットし、かつお節やおろし生姜・醤油などお好みでかける。

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【　レンチンとうもろこし　】

とうもろこしの上下を切り落とし、皮を２枚くらい残してむく。水でたっぷり濡らしたら１本ずつラップで包んで、電子レンジに入れる（加熱ムラ防止のために１本ずつ加熱しましょう）。500ｗ又は600ｗで10分程度加熱する（火が通ったら、とうもろこしの良い香りがします。不足している場合は2分ずつ追加してください）。電子レンジから取り出して、そのまま冷ます。冷めたら、ラップと残った皮を剥いて、頂きます。すぐに食べない分はカットしてそれぞれラップして冷蔵庫に入れておきましょう。

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【　グリル焼きそら豆　】

そら豆を皮ごと洗って、魚焼きグリルに並べる。魚焼きグリルにコップ1杯弱の水を入れる。中火でしっかり焼き目が付くくらいまで両面焼けたら、頂きます。＊魚焼きグリルは水を必要としないタイプもありますので、ご確認ください。＊トースターで焼くこともできます。＊枝豆も同様に調理することができます。

【　ゆでそら豆　】*こちらはガスレンジ調理です

そら豆をさやから取り出す。たっぷりのお湯に塩を多めに入れて、そら豆を入れる。30秒程茹でたらザルにあける。すぐに頂けます。

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【　グリルでアスパラのホイル焼き　】

アスパラは下の方の硬い部分を切り落として、皮の硬い部分を剥く。食べやすい長さ（1/2から1/3）に切って、アルミホイルに並べ、塩こしょう・バターやオリーブオイルなどを少量のせて包む。魚焼きグリルにコップ1杯弱の水を入れる。ホイル焼きを並べて、中火で10程焼く。＊魚焼きグリルは水を必要としないタイプもありますので、ご確認ください。＊フライパンで焼く場合は、コップ1杯弱のの水をフライパンに入れて蒸し焼きにしましょう。

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みなさん、こんにちは

梅雨に入り、気分も沈みがちな今日この頃です...。開きたくなるような傘、着ると気分が上がるようなレインコート探しを日々の楽しみにしています。

食卓で気分を上げるといえば『彩り』『香り』ですね。

『彩り』は食器を変えたり、見映えよく盛付けたり、赤・黄・緑を揃えて盛付けると華やかな食卓になって楽しい気分になります。

一方『香り』は、肉や魚の焼けた匂い、ニンニクやシソ・生姜などの香味野菜、出汁の香りや醤油を焦がした匂いはなかなか...鼻先をくすぐります。ご飯が炊けた匂いには食欲そそられますね＾＾

今週は彩り野菜の代表格『トマト』。生食でも煮込んでも美味しいトマト。一年中出回っていますが、夏が旬の野菜なので、今の時期は旨味たっぷりで安価なのです！おススメ‼

「グルタミン酸」という旨味（昆布と同じ！）、「クエン酸・リンゴ酸」という酸味がいろんな食材の旨味をさらに引き出して深みのある味わいに仕上がります。

当院では、『マリネ』『シーザーサラダ風』などの生食から、『ラタトゥイユ』『ポークビーンズ』『鶏肉のトマト煮』などサラダ以外のメニューもご好評いただいています。ぜひ参考にご覧ください。（加熱調理にはカットトマト缶を使用しています。生のトマトで調理する場合は酸味が残りやすくなるので、火加減を弱くして長めに加熱して下さい）

【　マリネ　】

トマトとカリフラワーをひと口大にカットする。カリフラワーを茹で上がりの温かいうちにマリネ液に漬ける。冷めたらトマトを和えて冷やしてから頂きます。＊マリネ液→酢３：砂糖３：塩ひとつまみ：オリーブオイル１　＊カリフラワーはキャベツやきのこなどお好みの野菜でOK

【　シーザーサラダ　】

トマト・レタス・きゅうり・ブロッコリーなどお好みの野菜をひと口大にカットする（ブロッコリーは茹でて冷ましておく）。市販のフレンチドレッシングに粉チーズを１０：１の割合で混ぜ合わせて、カットした野菜を和える。（粉チーズを混ぜることでカルシウムが摂れます。）

【　ラタトゥイユ　】

ナス２本・にんじん２㎝くらい・玉ねぎ１個・ズッキーニ1/2本・ピーマン１個を１㎝の角切りにする。深めの鍋に、カットトマト缶１缶・コンソメキューブ１個（約4ｇ）・ケチャップ大さじ３杯を入れ、野菜を入れたら、ひたひたになるくらいの水を加える。中火で煮込み、時々かき混ぜて、水分が減り、全体がもったりするくらいになったら出来上がり。温かくても◎。冷やしても◎。スパゲティやそうめんにかけても◎。＊お好みで塩・こしょうを足してください。

【　ポークビーンズ　】

ミックスビーンズを袋から出し、水気がある場合はきっておく。豚小間切れ肉100ｇ・玉ねぎ１個を１㎝の角切りにする。深めの鍋に、カットトマト１缶・コンソメキューブ１個（約4ｇ）・ケチャップ大さじ２杯を入れ、玉ねぎ・ミックスビーンズを入れたら、材料がしっかりかぶるくらいの水を加える。中火にかけて、沸騰したら豚肉を入れる。豚肉がくっつかないようにかき混ぜて、引き続き中火で煮る。時々かき混ぜて、水分が減り、全体がもったりするくらいになったら出来上がり。＊お好みで塩・こしょうを足してください。

【　鶏肉のトマト煮　】

鶏もも肉1枚（約200ｇ）・玉ねぎ１個をひと口大にカットする。深めの鍋にオリーブオイル大さじ１杯を入れて鶏肉→玉ねぎの順に炒める。鶏肉に火が通ったら、カットトマト缶１缶・コンソメキューブ１個（約4ｇ）・ケチャップ大さじ２杯を入れて中火で煮る。時々かき混ぜて、水分が半分くらいになったら出来上がり。人参やじゃが芋を入れるとボリュームが出て食べ応えがある一品になります。ブロッコリーやアスパラなど緑の野菜を添えて彩りよく仕上げましょう。＊お好みで塩・こしょうを足してください。

【　チーズ焼き　】

トマトを横に厚めのスライスにカットする。耐熱皿にトマトを並べ、ピザ用チーズ→パン粉→パセリ粉を重ねて、オーブンで焼く。10分程焼いて、パン粉に焼き色が付いたら出来上がり。＊チーズはお好みのチーズでOK。オリーブオイルを少しかけると風味良く仕上がります。

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みなさん、こんにちは。

気温も湿度も高い日が増えてきましたね。扇風機やエアコンを利用して、室内の風を動かすと過ごしやすくなります。

湿度が上がってくると、皮膚表面の汗が気化しにくく、体温調節が難しくなってくるといわれています。猛暑ではなくても熱中症危険度は高いので、水分補給・涼しい所での休息・風にあたるなど、こまめに取り入れて、熱中症を予防していきましょう。

たくさん汗をかいた時には、汗と一緒にミネラルが排出されています。そういう時には、スポーツ飲料や経口補水液がおススメです（スポーツ飲料には糖分が多く含まれていますので飲み過ぎないように注意しましょう）。平時には水や麦茶など、カフェインの無い飲み物が水分補給に適しています。

暑くなると食事したくない日も出てきますが、食べないと益々動きたくなくなります！！しっかり食べて、夏前に体力が落ちないようにしたいですね。

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今週は食欲そそる肉料理の『添え野菜』。

スタミナ肉料理は頼もしいメニューですが、野菜や海藻などのビタミン・ミネラルはからだの調子を支える必須アイテムです。揃えて食べるのがおススメです。

【　豚肉の生姜焼き＋キャベツ千切り　】

. 人参の千切りやトマトを添えて彩りよくすると◎。

【　焼肉＋もやしのナムル　】

. お好みの野菜にごま油・醤油・砂糖少々を和えて出来上がり。塩昆布もさっぱり味に仕上がります。

【　チャーシュー＋きゅうり千切り　】

. 市販のチャーシューときゅうりを千切りにして和えるだけ。そのままでも十分美味しいですが、お好みでごま油やドレッシングをちょい足ししても◎。

【　ハンバーグ＋大根おろし　】

. しその香りも食欲を後押ししてくれます。大根おろしはたっぷりがおススメ。

【　しゃぶしゃぶ＋海藻サラダ　】

. しゃぶしゃぶに添えて、ワンプレートでも。

【　鶏唐揚げ＋ネギソース　】

. 甘酢だれ（酢３：砂糖１：醤油１：水１）にネギのみじん切りをたっぷり入れて...いつもの唐揚げとひと味違います。

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みなさん、こんにちは！

気温が上がり、湿度も高くなってきました。熱中症に注意するのは猛暑日だけではありません。水分補給は『こまめに摂取』『続けて摂取』が大切です。カフェインや糖分を多く含む飲み物は、かえって喉が渇くことがありますので、水分補給には「ノンカフェイン」の飲み物を選びましょう！

市販の飲み物には、「ノンカフェイン」「カフェインレス」「デカフェ」と記載されているものを多く見かけるようになりました。違いは判りますか？

今週はこのお話を取り上げました。

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【　ノンカフェイン飲料　】言葉通りカフェインを一切含まない飲み物を指します。原料にカフェインが含まれていないためです。代表的な飲み物として、水・麦茶・はと麦茶・ルイボスティ・ハーブティ・そば茶・ごぼう茶・タンポポコーヒーなどが挙げられます。

【　カフェインレス飲料　】微量ながらカフェインを含んでいます。原料にカフェインを含み、除去してカフェインを減らしている飲料です。コーヒーは90％以上のカフェインを除去したものだけが「カフェインレスコーヒー」と表記できると定められています（全国公正取引協議会連合会）＊緑茶や紅茶には除去率の決まりはありません。

【　デカフェ　】頭文字の「デ」は、フランス語で「抜く・脱」といった意味があります。そのため、デカフェ飲料はカフェインレス飲料と同様に、カフェインをわずかながら含んでいます。

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いかがでしょうか？カフェインレス飲料も多く飲めばカフェイン摂取が増えますので、水分補給と別に考えましょう。

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今週5月29日は『こんにゃくの日』。(5)(2)(9)の語呂合わせで「こんにゃく」です。

おでんやみそ田楽・刺身こんにゃく・煮物などでいただくことが多い印象のこんにゃくは、約97％が水分でできています。残りの3％のうち、約2％が食物繊維、約1％がカルシウムやカリウムなどのミネラルです。

低カロリーで食物繊維が豊富。古くから「腸のお掃除屋さん」として知られていますね。こんにゃく100ｇ当たりのエネルギーは5～6kcal・食物繊維は2.2ｇ・カルシウムは43㎎、含まれています。

今週はこんにゃくが主役の煮物『かみなりこんにゃく』のご紹介です。水分の多いこんにゃくを炒め煮にするときに、雷のような音が出ることが名前の由来となっているそうです。唐辛子を入れることもありますが、今回は唐辛子なしのご紹介となります。

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【　かみなりこんにゃく　】

材料：板こんにゃく１枚（約250ｇ・あく抜き不要のものを使用すると良い）・ごま油小さじ１杯弱（植物油でも良い）・醤油大さじ１杯・みりん大さじ１杯・白いりごま少々（121kcal・食物繊維5.9ｇ・塩分2.6ｇ）

作り方：

1．板こんにゃくを手でひと口大にちぎりながら、深めのフライパンに入れていく（手でちぎることで断面が粗くなり、味が染みこみやすくなります。包丁で切る場合は表面に隠し包丁を入れましょう）

2．フライパンを火にかけて、こんにゃくの水分を飛ばすように乾煎りする。水分がほとんど無くなったら、ごま油を入れてさらに炒める（油跳ねにご注意ください）

3．醤油・みりんを加えて、水分が無くなるまで炒める（油跳ねにご注意ください）

4．最後にいりごまを全体にからめて、火を止める　

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みなさん、こんにちは。

夏日が増えてまいりましたが、いかがお過ごしでしょうか？気温が上がると水分補給がしやすい分、一度に飲む量が増えがちです。がぶ飲みにならないようにしましょう。

今週は『生姜（しょうが）』。身体を温めてくれる健康に良いイメージのある生姜ですが、食欲増進効果もあり、気温が上がるこれからの季節にも、上手に取り入れていきたい食品のひとつです。

『生姜』の辛み成分であるギンゲロール（ジンゲオール）は生姜特有の栄養素で、抹消血管を開いて血流をよくする効果があります。ほかには...

「胃腸の働きを助ける」「食欲増進」「身体を温める」「整腸作用」「殺菌作用」「抗ウィルス作用」「吐き気を抑える」「生活習慣予防」「アレルギー抑制」「炎症抑制」「免疫力向上」などがあります。

肉魚の臭み消しなど、下味で使うことが多い生姜ですが、今日は『食べる生姜』レシピを紹介いたします。ご飯にも豆腐にもゆで鶏・ゆで豚にもナスなどの野菜にもちょこっと添えてみて下さい＾＾

食べ過ぎは塩分の摂り過ぎになりますので、注意しましょう！

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【　食べる生姜（生姜の佃煮）　】

材料）生姜100ｇ・ごぼう50ｇ・たけのこ水煮50ｇ・まいたけ50ｇ・砂糖大さじ３杯・醤油大さじ３杯・料理酒大さじ３杯・水300㏄くらい（271kcal・食物繊維8.5ｇ・塩分7.8ｇ）

作り方）

1．生姜・ごぼう・たけのこ水煮・まいたけを１.５㎜程度のみじん切りにする

2．鍋に、砂糖・醤油・料理酒・水を入れて火にかける

3．（2）の鍋に（1）の材料を全て入れて、水分が少なくなるまで中火で煮る（ヘラや菜箸で鍋底をこすったときに鍋底にあとが残るくらい）

4．冷めたら出来上がり。清潔なタッパーに入れて、冷蔵庫で1週間程度保存できます

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みなさん、こんにちは。

初夏の風が心地よい季節です。野菜や果物・魚など食材の旬も夏のものに変わってきました。初夏の旬の魚と言えば、「アジ」「いわし」が代表的です。塩焼きやフライなどを好まれる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。フライなど揚げ物の付け合わせに用意されることの多いキャベツは、揚げ物の油から胃を守ってくれる役割がありますので、たくさんのキャベツと一緒にいただくのがおススメです。キャベツの食物繊維は、キャベツ100ｇ中に1.8ｇ。水溶性食物繊維２割、不溶性食物繊維８割、と不溶性食物繊維を多く含んでいます。

「アジ」「いわし」は『南蛮漬け』でいただくのも◎。玉ねぎや長ねぎ・にんじん・ピーマンなどたっぷりの野菜を一緒に漬け込んで、甘酢じょうゆが食欲をそそります。

今週は『南蛮漬け』を紹介したいと思います！

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【　南蛮漬け　】

材料：アジやいわしなどお好みの魚を食べたい分だけ（さばやサケ・さんまなどもおススメです）・玉ねぎ2個・にんじん2㎝くらい・ピーマン1個・小麦粉適量・揚げ油適量／（甘酢じょうゆ）醤油：砂糖：酢：水＝1：1：2：3（材料の分量に応じて用意してください。）

作り方

1．漬けダレを作る）甘酢じょうゆの調味料を計量し、魚や野菜がすべて入る大きめの器に入れて、かき混ぜておく（この段階で砂糖は溶けていなくてもOK)。玉ねぎ・にんじん・ピーマンを極細切りにして、甘酢じょうゆに漬け込む

2．魚を下処理する）アジやいわしは頭・尾・内臓や硬い骨などを切り落として洗う。大きめのひと口サイズに切っておくと良い（アジはぜいごも切り取りましょう）

3．（2）の魚の水気を拭きとって、小麦粉をまぶして揚げる。魚に火が通ったら、熱いうちに（1）の漬けダレに入れていく（熱で砂糖が溶けます）。すべての魚を漬けこんだら、ぴったりとラップをして、粗熱が取れてから冷蔵庫で冷やす。しっかり冷えたら、食べごろです

＊野菜はお好みのものでOK。炒めたり電子レンジで加熱調理してから漬け込んでも良いです。

＊魚を揚げるときは低めの温度でじっくり揚げると骨ごと食べられます。

＊揚げたてを漬け込むことで味が染みこみやすくなります。

みなさん、こんにちは。

今年のゴールデンウィークはいかがお過ごしでしたか？雨の日もありましたが、暑い日も続いて、半袖で過ごした方もいらっしゃるのではないでしょうか？

５月５日は『こどもの日』。当院では行事食として「たけのこご飯」をご用意いたしました。

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【　こどもの日　】たけのこご飯・豚肉のネギ巻・バターコーン・豆腐サラダ・フルーツ（エネルギー694kcal　食物繊維7.2g　塩分2.3g）

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今後の行事食

６月２１日　夏至

７月７日　七夕

７月２６日　土用の丑

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